고혈압에 이로운 12가지 음식, 잎이 많은 채소, 베리, 바나나, 오트밀

어떤 음식들은 혈압에 이로운 것으로 보인다. 규칙적으로 아래의 음식들을 식단에 추가하는 것을 검토할 필요가  있다.

잎이 많은 채소

53,000명 이상의 성인들을 대상으로 한 최근의 연구는 하루에 생잎 채소 한 컵이나 익힌 채소 반 컵을 먹는 것이 수축기 혈압을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 발견했다.

연구원들은 질산염이 잎이 무성한 녹색에 있다고 믿는다.

우리 몸은 질산염을 산화질소로 전환하는데, 이것은 혈관이 이완되고 확장되는 것을 도와주며, 결과적으로 혈류를 개선하고 혈압을 감소시킨다.

유익한 잎채소는 다음과 같다.

• 케일
• 사탕무 채소
• 순무나물
• 로메인 상추
• 시금치
• 양배추
• 스위스 카드

베리류

베리류를 섭취하는 것은 심혈관 위험 감소와 관련이 있으며, 특히 블루베리는 혈압을 낮추고 혈관 기능을 향상시킬 수 있다.

연구원들은 안토시아닌(음식에 파란색, 보라색, 빨간색을 부여하는 식물 화합물)이 베리류의 심장 이점에 핵심적인 역할을 한다고 믿는다.

붉은 비트

잎이 많은 녹색 채소와 마찬가지로 붉은 비트는 높은 수준의 질산염을 포함한다.

몇몇 연구들은 비트루트 주스를 마시는 것이 건강한 사람들과 고혈압과 고혈압이 있는 사람들 모두에서 혈압을 낮추는 것으로 보인다고 결론지었다. 비트를 먹는 것도 비슷한 이점이 있을 수 있다.

탈지 우유와 요구르트

탈지 우유는 전체 우유에서 지방을 제거함으로써 만들어진다. 탈지 우유를 섭취하면 고혈압 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 이것은 칼슘, 칼륨 또는 단백질과 같은 다른 영양소 때문일 수 있다.

또는 저지방 유제품을 소비하는 사람들이 전반적으로 더 건강한 생활 방식을 가지고 있을 수도 있다.

요구르트 형태의 높은 유제품 섭취 또한 성인의 고혈압 위험을 10% 낮추는 것과 관련이 있다.

하지만, 이것은 요구르트 자체 때문이 아니라 요구르트를 먹는 사람들이 더 건강하고 심장에 좋은 식단을 먹는 경향이 있기 때문일 가능성이 높다.

오트밀

귀리는 섬유질이 풍부한 것으로 유명한데, 특히 베타글루칸이라고 불리는 섬유질은 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 것으로 보인다.

식사에 귀리를 추가하는 고혈압 환자는 수축기 혈압과 확장기 혈압을 현저히 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

한 연구에서 그렇게 함으로써 수축기 혈압은 7.5 mm Hg, 확장기 혈압은 5.5 mm Hg 감소했다.

바나나

바나나는 칼륨으로 알려져 있다: 중간 정도의 과일은 이 미네랄의 하루 권장 섭취량의 약 9%를 제공한다.

칼륨은 체내 나트륨을 줄이고 혈관벽의 긴장을 완화해 고혈압 관리에 도움을 준다.

하지만, 신장 질환이 있다면, 여러분의 몸은 여분의 칼륨을 효과적으로 제거하지 못할 수도 있으니, 더 많은 칼륨을 섭취하기 전에 건강 담당자와 상의해야 한다.

연어와 다른 지방이 많은 생선들

일부 증거는 연어와 다른 지방이 많은 생선을 섭취하는 것이 특정 인구의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수도 있다는 것을 시사한다.

과학자들은 생선의 오메가-3 지방산, 특히 도코사헥사엔산(DHA)이 이러한 변화를 일으킨다고 믿고 있다.

연어, 정어리, 대서양 고등어, 호수 송어와 같은 생선을 먹는 것이 가장 좋다. 생선기름 보충제가 같은 이점을 제공한다는 혼합된 증거가 있기 때문이다.

씨앗들

아마씨, 해바라기씨, 치아씨, 그리고 호박씨는 칼륨, 마그네슘, 그리고 섬유질의 좋은 공급원이고 따라서 혈압을 낮추는 것을 도울 수 있다. 가장 큰 효과를 위해서는 반드시 무염 씨앗을 선택한다.

다크 초콜릿

다크 초콜릿은 고혈압을 낮추는 것으로 나타났다.

연구원들은 플라바놀이라고 불리는 코코아의 화합물이 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 일산화질소의 생성을 촉진한다고 믿는다.

피스타치오스

피스타치오는 심장에 좋은 섬유질, 식물성 단백질, 건강한 지방, 칼륨, 마그네슘의 공급원이다. 이러한 조합이 견과류가 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 이유일 수도 있다.

한 작은 연구에서 피스타치오로 하루 열량의 10%를 섭취한 성인들은 수축기 혈압을 4.8mmHg 감소시켰다.

하루에 2,000칼로리를 섭취하면 열량의 10%가 피스타치오 4분의 1컵보다 조금 더 많은 양이다.

석류

석류 주스가 수축기 혈압과 확장기 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있다.

이 과일은 앤지오텐신 전환 효소(ACE)의 활성을 감소시키는 것으로 보인다. ACE는 혈관을 좁혀서 혈압을 증가시킨다.

엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일은 가장 덜 가공된 올리브 오일이다.

한 리뷰는 많은 양의 올레산과 폴리페놀이라고 불리는 산화 방지제 덕분에 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취하는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 결론지었다.